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中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

發(fā)布時(shí)間：2023-02-02 文字來(lái)源： 點(diǎn)擊數(shù)：1419


【核心推薦】

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

 

蔬菜水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

 

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何挑選蔬菜水果

1. 重“鮮”

新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。

2. 選“色”

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來(lái)源，應(yīng)注意多選擇。


3. 多“品”

挑選和購(gòu)買(mǎi)蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

表1  常見(jiàn)蔬菜種類(lèi)





（二）怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)

1. 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿(mǎn)足一天“量”的目標(biāo)。

2. 天天吃水果

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類(lèi)購(gòu)買(mǎi)，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

3. 蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。



（三）巧烹飪，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)

1. 先洗后切

2. 開(kāi)湯下菜

3. 急火快炒

4. 炒好即食



（四）如何達(dá)到多吃奶類(lèi)和大豆

1. 選擇多種奶制品

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2. 大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求（圖1）。


 


圖1 豆類(lèi)食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）

3. 把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品

達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實(shí)際并不難（圖2）。




圖2 每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的乳制品（以鈣含量為基準(zhǔn)）

鈣含量資料來(lái)源：《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第二冊(cè)）》，2019年。

 

（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成

1. 全谷物，膳食好搭檔

推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。

2. 巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。

3. 巧用現(xiàn)代炊具

全谷物入口感覺(jué)粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。



（六）堅(jiān)果有益，但不宜過(guò)量

適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。



（七）從小養(yǎng)成食物多樣的好習(xí)慣

父母要從孩子小的時(shí)候就開(kāi)始重視健康飲食行為的培養(yǎng)，日常生活中營(yíng)造健康飲食的氛圍，以增加孩子對(duì)蔬菜、水果、奶類(lèi)、豆類(lèi)等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。 

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