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中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

發(fā)布時(shí)間：2023-02-02 文字來源： 點(diǎn)擊數(shù)：1517


【核心推薦】

●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

●  每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●  優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。



【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何把好適量攝入關(guān)

1. 控制總量，分散食用

應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計(jì)，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。

2. 小份量，量化有數(shù)

在烹制肉類時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

3. 在外就餐時(shí)，減少肉類攝入

如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。



（二）如何合理烹調(diào)魚和蛋類

1. 魚蝦等水產(chǎn)品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2. 雞蛋

雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄?？刹捎弥?、炒、煎、蒸等方法。



（三）畜禽肉吃法有講究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。

1. 多蒸煮，少烤炸

2. 既要喝湯，更要吃肉



（四）少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會(huì)給人體健康帶來風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃。



（五）其他動(dòng)物性來源食品

建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。

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